为你的最佳表现制订计划

在我的办公室里，典型的心率变异性生物反馈过程是这样的：你的心率、呼吸和心率变异性都显示在一个大监测器上。一旦我们确定了你的基线心率变异性，我们的第一步是按照莱勒和瓦西洛的训练方案来确定你的共振频率呼吸率（稍后会详细介绍）。然后，我们可以开始改变你的身体管理压力的方式，通过一系列的新策略来清理你的大脑，识别在压力时期你所希望的你的心脏能够达到的积极状态。通过这个过程，你将学习如何从焦虑的慢性循环中解脱出来，进入冷静自信的最佳表现状态。

多亏了神经心脏病学研究与发展，我们知道加强副交感神经系统（刹车）和抑制交感神经反应（油门）是同样重要的。缓慢呼吸和深呼吸确实会抑制交感神经的活动，但如果你不能系统性地重复这种训练，你的副交感神经就会一直处于基线状态，无法得以强化。副交感神经的“刹车”功能能够运转，是因为一种叫作压力反射的东西。

压力反射是人体维持血压的机制之一。位于动脉壁的受体会触发这种反射。当你吸气时，你的心率上升，四五秒后血压升高。当你呼气时，你的心率下降，四五秒后血压下降。这个周期是由你的主动脉和颈动脉壁中被称为压力感受器的特殊受体调节的。

压力反射是固定的，几乎完全由无意识机制调节，但我们确实可以控制我们的呼吸频率。大多数人的呼吸频率比压力反射频率高，但当我们有意完全放慢呼吸以适应压力反射频率时，就加强了对它的控制。

事实证明，有一种被称为“共振频率”的特定呼吸频率，能最大限度地提高心率幅度。有些人一分钟呼吸6次，对其他人来说，可能是5次或7次。撇开具体的数字不谈，当你以这种速度呼吸时，令人惊奇的事情就发生了：它增强了压力反射，使心率变异性的整体增幅更大。

当你感到压力时，你的心率和呼吸频率就会失去平衡，把你推向一种失去共振的状态。但当你以共振频率呼吸时，你的心率会与你的呼吸完全同步。你进入了一种叫作共振（也被称为心流）的状态。

当你在自己的共振频率下呼吸来训练心脏时，你就是在锻炼自己的压力反射，使心脏变得更强、更高效，让你在恢复正常呼吸的时候也可以将心率变异性保持在高位，如下图所示。以共振频率呼吸可以改善你的基线压力反应，也可以训练你的身体反射性地进入一种共振的状态，甚至在面对压力时也能如此。

心率和呼吸率之间的相似振幅展示出高心率变异性（这也表示了最大心率与最小心率的测量值）

资料来源：Screenshot from Physiology Suite Software by Thought Technology, ProComp Infiniti Software, with permission.

通过加强你的压力反射，你可以锻炼心脏肌肉，这样即使你感到压力，也会有你在放松和感恩时的心跳节奏。你会形成本能般的反射。

能从生理上忘掉一个难以沟通的电话或一记失败的推杆，并在几秒钟内为下一个挑战做好准备，是最佳表现的标志。我的客户需要能够在会议或演示之前迅速提升表现，果断地行动，兴奋起来，然后在会后迅速恢复。我们的工作增强了他们深度参与（开启）的能力，也增强了他们快速释放（关闭）的能力。他们能完全释放的程度越高，他们的表现就会越好。拥有这种释放的能力是你可以展现出最佳表现的前兆。

增强压力反射所带来的效果是深远的。我曾观察到一些与自主神经系统功能失调相关临床症状（包括头痛、失眠，甚至是抑郁症）做斗争的客户已经成功地通过训练抑制或消除了自己的症状。它还帮助我训练的CEO和运动员获得了巨大的耐力和复原力。

当我在一个大学的高尔夫球队工作时，我在训练前后测量了队员们的心率，可见下页图。在体验心率变异性的生物反馈训练之前，他们的心率会在击球前上升，并且会将这种上升状态一直保持到下一次击球之前。在10周的训练后，他们的心率在每次击球前的增加幅度会降低，而在击球后会更快恢复到基线水平。换句话说，他们在表现前反应较弱，在两次击球之间恢复得更快。对很多球员来说，这让他们有了更强的耐力和更好的整体表现。

一些人在第3周或第4周会开始注意到他们的压力反应变得不同以往，这时压力反射开始表现出可量化的强度增长。到了第6周或第7周，认知方面的增益，比如注意力的提升、思维组织和执行能力将开始发挥作用。

在虚拟高尔夫球课程中，经过18次击球，人体心率变化更接近均值

资料来源：Author, Biofeedback Magazine.