手测量与食物交换份等值互换

知道了自己该吃多少个食物交换份，可是这个量怎么把握？平时吃饭怎样能严格按照规定的份数，精确地测出每一餐的食用量呢？这些问题确实让很多糖尿病患者对“食物交换份”望而却步。为了能保证每餐的膳食平衡，我们可以借助常用餐具和手大致测量出需要摄入的食物量，轻松掌握糖尿病吃法。

一只手掌握食物交换份

所谓的手测量，就是用手的不同部位和形状作为食物交换份的估量器，从而方便计算食物的摄入量。笔者通过调查研究发现，只有身高165厘米左右、标准体重的人进行食物手测量较为精确。因此，为了让大家能够正确理解食物手测量的方法，本书中的“手”图片均来自身高165厘米、标准体重的个体。由于手部位大小与身高、体型成正相关。同身高组人群，体重越重，其手的各部位体积就越大；同体型组人群，身高越高，其手的各部位也越大。各组人群与身高165厘米正常体重的人比，拳头体积最大和最小有20%~60%的误差。因此，为减少误差，对于高热量的油脂、主食，通常会采用常见的餐具进行测量，以保证误差控制在15%以下。

参考文献：方跃伟，任飞林，段蒋文等。食物交换份手测量法在糖尿病患者膳食治疗中的应用[J].中华健康管理学杂志,2015,09（6）:418-422.

·认识手部位

·常用的手部动作

Tips：各手部位之间体积大小的关系

“拳头”比“半握拳”测量的体积略小，“半握拳”是“掌背”测量体积的2倍，“掌背”是“指背”测量体积的2倍。

手测量西红柿、黄瓜的食物交换份

手测量谷薯类食物交换份

手测量水果类食物交换份

手测量蛋白质类食物交换份

手测量坚果类食物交换份

这里所称的坚果类食物，包括树坚果和植物种子，其食用部分多富含油脂和淀粉。树坚果常见的有杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、核桃等，植物种子常见的有花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等，加工后常以炒货的形式出现。这类食物单位体积和重量、热量接近，营养素类似，是食物交换份手测量中最容易估算的部分。带壳的坚果1小把都是0.5食物交换份，不带壳的坚果仁，1小把都是1食物交换份。

1小把不带壳坚果1份

1小把带壳坚果0.5份

Tips：“2平调羹”约等于“1小把”

坚果类和五谷类食材都可以用调羹和“1小把”的方法测量，区别在于“1平调羹”约等于“1小把”的一半，也就是“2平调羹”约等于“1小把”，而且调羹测量比手测量更为准确。

借助常见餐具测量食物交换份

由于每个人手的体积大小与胖瘦、身高成正相关，因此，对于糖尿病患者热量摄入最主要的食物——主食的测量，最好借助餐具进行，尤其是身高大于165厘米的胖人和小于165厘米的瘦人。

准备这些常见餐具

①小茶盅：高约5厘米，碗口直径约9厘米，容积约160毫升。②小饭碗：高约6厘米，碗口直径约10.5厘米，容积约320毫升。③菜盘：直径约11厘米，高约3厘米。

④陶瓷调羹：总长约13厘米，底部长约4厘米，宽约2.5厘米，容积约10毫升。

餐具测量五谷杂粮类食物交换份

1平调羹杂粮约为0.5份（燕麦片约为0.25份，面粉0.3份）；1平调羹坚果仁约为0.5份；1平调羹枸杞子约为

餐具测量奶类和豆浆类食物交换份

①1小茶盅豆浆（或豆腐脑）约0.25交换份；1小茶盅脱脂牛奶约0.5交换份；1小茶盅纯牛奶约1交换份。

②1小饭碗豆浆（或豆腐脑）约0.5交换份；1小饭碗脱脂牛奶约1交换份；1小饭碗纯牛奶约2交换份。

餐具测量米饭、粥类食物交换份

①1小茶盅米饭（包括其他五谷杂粮、鲜豆类和薯类）约2交换份；1小茶盅五谷杂粮粥（还有土豆、芋头、老南瓜、山药、藕）是1交换份。

②1小饭碗米饭（包括其他五谷杂粮、鲜豆类和薯类）约4交换份；1小饭碗五谷杂粮粥（还有土豆、芋头、老南瓜、山药、藕）是2交换份。

由于中国幅员辽阔，人们的生活习性地域差异较大，某些地方可能从不使用本书推荐的餐具。建议“糖友”为了自己的健康，在日常饮食中尽量选用这些餐具。

餐具测量面条类食物交换份

①1小茶盅汤面（或面疙瘩汤）是1.5交换份；1小茶盅炒面约2交换份。

②1小饭碗汤面（或面疙瘩汤）是3交换份；1小饭碗炒面约4交换份。

Tips：吃面食类之前可将面食单独挑出来测量

面条类食物的体积与放置时间和佐料量有关，因此混合的面食热量比较难估算。糖尿病患者可以采用以下方法对面食进行较准确的估计：即把面条单独挑拣出来，放入小饭碗或小茶盅（不含汤），1小饭碗的面食约为4交换份，1小茶盅面食约为2交换份。

深入阅读：手测量一般人群每日食物摄入量

人类的膳食行为需要经历“用肚子吃饭——用嘴巴吃饭——用脑袋吃饭”的历程。物质贫乏的年代，追求吃饱；物质丰富的年代，追求好吃；好吃吃出了病，就要追求健康了。

健康膳食怎么吃？《中国居民膳食指南》“平衡膳食宝塔”推荐一般人群每日应摄入水1200毫升，谷薯类及杂豆250~400克，蔬菜类300~500克，水果类200~400克，畜禽肉类50~75克，鱼虾类75~100克，蛋类25~50克，奶类及豆制品300克，大豆类及坚果30~50克，油25~30克。

如果觉得记不住、用不了，“膳食宝塔手测量口诀”可以帮助您。

“每天1拳头的水果，2半握拳的蔬菜，3调羹的植物油，4拳头的主食，5手掌心的蛋白质，6拳头开水”，完整地反映了“膳食宝塔”的平衡膳食理念。这是笔者经过对不同人群手的大小调查，对具有代表性食物，单位热量的熟食体积测定，用不同体型人的手部体积除以相应食物单位热量的熟食体积得出的结论。由于手的大小和人的食物需求量与自身的身高成正比，因此“平衡膳食宝塔手测量口诀”一定是每个人用自己的手来比划餐桌上熟食的体积。

糖尿病患者的食谱其实是严格意义的一般人群平衡膳食食谱，只是比正常人少吃了一点。所以，一般轻体力正常体型人群也可以用自己的体重（千克）乘0.4，得出的就是个性化的每日食物交换份需求数。对照本书第二章的“4周快速控糖膳食手量方案”，找到相应的份数，就可直接参照使用，用来预防糖尿病等慢性疾病。

无论使用什么方法估算，大家都可以根据自己的饱腹感、体力活动情况和体型进行适当调整，只吃七八分饱就可以了。

参考文献：方跃伟，任飞林，段蒋文等。食物手测量在平衡膳食健康教育的应用研究[J].中国健康教育,2014,30（11）:963-966

借助菜盘测量常见食物交换份

本书介绍的菜盘刚好能容纳一个中等身高（165厘米左右）、标准体重人的半握拳。类似这样半握拳体积的蔬菜（主要是嫩茎叶菜类、茄果类、菌类、水生蔬菜类、菜花类和菜豆类）约0.5交换份，个别的蔬菜如老南瓜、冬笋、黄豆芽和贝壳类等，约1交换份。蔬菜与荤菜同煮，荤菜热量另外计算。

比上述半握拳约少一半，类似于掌背体积的薯芋类（主要是土豆、芋头、山药）、鲜豆类（主要是鲜蚕豆、蚕豆芽）、水生类中的藕、葱蒜类中的蒜薹，约为1交换份；鲜豆类中的毛豆、豌豆1交换份的体积更小，只有指背部位的体积。

餐具测量油脂类食物交换份

植物油：只能用调羹盛取，所以植物油是用餐具测量。

动物油：大拇指第1节大小的一块固体动物油脂约为1交换份。糖尿病患者不宜吃动物油。

深入阅读：植物油测量说明

糖尿病患者的油脂摄入需要严格控制。所以，糖尿病患者的食谱，烹饪油的用量是以克计算的，而在实际生活中很难做到。为此，笔者进行了简单实验，发现用1调羹烹饪油做轻微地抖动，会有9~12滴油溢出。这样，我们可以粗略估算1滴油相当于1克。