第三部分 高强度间歇训练
1 登山者5×8拍（提高肩部稳定性，锻炼核心肌肉，提升心肺功能）
1 1×8拍
1拍：左吸腿跑。
（手臂成俯撑姿势，腹部核心发力带动左腿膝盖向前顶，右腿支撑腿发力蹬地，重心前移，保持身体稳定，双脚交替支撑。）
2拍：右吸腿跑。
3拍：左吸腿跑。
4拍：右吸腿跑。
5-8拍：同1-4拍动作。
2 （2-5）×8拍：同1×8拍动作
动作要领：保持身体稳定，双脚交替支撑，只有一条腿接触地面，屈膝腿向胸部靠拢，速度越快，消耗的脂肪越多。
常见错误：臀部抬起过高，低头弓背，膝盖向前幅度不够。
过渡动作2×8拍+4拍（调整呼吸）
1 1×8拍
1-2拍：左脚向前迈步，成左弓步，双手撑地。
3-4拍：右脚上步并腿，膝微屈，双手撑地。
5-8拍：呈直立姿态。
2 2×8拍+4拍：调整呼吸，踏步12次
2 侧滑步5×8拍（有氧训练 下肢练习）
1 1×8拍
1拍：左脚向左侧一步，成开步，双臂胸前屈。
2拍：左侧侧滑步一次。
3-4拍：左侧再次侧滑步一次成深蹲，右手触地。
5-8拍：同1-4拍动作，方向相反。
2 （2-5）×8拍：同1×8拍动作
动作要领：侧滑步时重心保持稳定，左移动时左腿屈膝发力快速蹬地带动右腿，马步姿态挫步移动三次，第三次完成时呈深蹲动作，重心前移，右手落地支撑。
常见错误：内侧腿发力，重心不稳，挫步时向上跳跃过高。
过渡动作2×8拍+4拍（调整呼吸）
1 1×8拍：踏步8次，调整呼吸。
2 2×8拍
1-4拍：左脚向左侧一步屈膝半蹲，上身直立，双手前平举，立掌。
5-6拍：身体前倾，双手撑地，左腿后撤一步成右弓步。
7-8拍：身体前倾，双手撑地，收右腿成俯撑姿势。
3 4拍：保持俯撑姿势
3 熊爬行5×8拍（激活全身各肌肉群，提高身体稳定性，改善协调性）
1 1×8拍
1拍：左手和左腿左前侧熊爬行一次。
2拍：右手和右腿左前侧熊爬行一次。
3拍：左手和左腿左前侧熊爬行一次。
4拍：右手和右腿左前侧熊爬行一次。
5拍：右手和右腿6点方向后撤熊爬一次。
6拍：左手和左腿6点方向后撤熊爬一次。
7拍：右手和右腿6点方向后撤熊爬一次。
8拍：左手收回成熊爬行姿态。
2 （2-5）×8拍：同1×8拍动作，方向相反
动作要领：双臂伸直，双手位于肩膀正下方，膝弯曲90度，双脚和双手支撑，左手和左腿及右手、右腿交替向前及左侧前方移动4次，移动时保持背部水平于地面。
常见错误：臀部抬起过高，低头弓背，腰部下凹，头部过高。
过渡动作2×8拍+4拍（调整呼吸）
1 1×8拍
1-2拍：左脚向前迈步，成左弓步，双手撑地。
3-4拍：右脚上步并腿，膝微屈，双手撑地。
5-8拍：还原呈直立姿态。
2 2×8拍+4拍：调整呼吸，踏步12次
4 滑冰者5×8拍（有氧训练 下肢练习）
1 1×8拍
1拍：左腿向左前侧跨步，右脚离地。
2拍：左腿支撑呈滑冰动作。
3拍：右腿向右前侧跨步，左脚离地。
4拍：右腿支撑呈滑冰动作。
5-8拍：同1-4拍。
2 2×8拍
1拍：左腿向左前侧跨步，右脚离地。
2拍：左腿支撑呈滑冰动作。
3拍：右腿向右前侧跨步，左脚离地。
4拍：右腿支撑呈滑冰动作。
5-8拍：同1-4拍，继续向前完成2次滑冰动作。
3 3×8拍
1拍：左腿向左后侧后撤步，右脚离地。
2拍：左腿支撑呈滑冰动作。
3拍：右腿向右后侧后撤步，左脚离地。
4拍：右腿支撑呈滑冰动作。
5-8拍：同1-4拍，完成2次后撤滑冰动作。
4 （4-5）×8拍：同（2-3）×8拍动作
动作要领：左侧开始练习，右腿向左侧蹬地发力腾空起成左吸腿跳动作，左腿落地缓冲成135度的屈膝滑冰动作。右臂胸前屈，掌心向内，左臂侧平举，掌心向下。
常见错误：落地呈直膝，手脚不协调。
过渡动作2×8拍+4拍（调整呼吸）
1 1×8拍：踏步8次，调整呼吸
2 2×8拍
1-4拍：左脚向左侧一步，屈膝半蹲，上身直立，双手前平举，立掌。
5-6拍：身体前倾，双手撑地，左腿后撤一步成右弓步。
7-8拍：身体前倾，双手撑地，收回右腿成俯撑姿势。
3 4拍：俯撑姿势。
5 肘卧撑5×8拍（核心训练、身体稳定性练习）
1 1×8拍
1-2拍：俯撑姿态，左臂屈臂成肘部支撑，身体保持稳定。
3-4拍：右臂屈肘成双肘撑支撑。
5-6拍：左臂直臂成左手俯卧支撑。
7-8拍：右臂直臂成双手俯卧支撑。
2 （2-5）×8拍：同1×8拍动作。
动作要领：左右肘卧撑使身体保持稳定，肘部有控制，落地时位于肩部正下方，动作平缓，身体核心肌群收紧。
常见错误：身体晃动，臀部抬起过高，低头弓背，腰部下凹，肘部落地时身体无控制。
过渡动作2×8拍+4拍（调整呼吸）
1 1×8拍
1-2拍：左脚向前迈步，成左弓步，双手撑地。
3-4拍：右脚上步并腿，膝微屈，双手撑地。
5-8拍：呈直立姿势。
2 2×8拍+4拍：调整呼吸，踏步12次。
6 立卧撑跳5×8拍（有氧训练、全身爆发力训练）
1 1×8拍
1拍：纵跳一次。
2拍：深蹲。
3-4拍：身体前倾，四点支撑。
5-6拍：俯卧撑姿势。
7-8拍：推起成深蹲。
2 （2-5）×8拍：同1×8拍动作，完成4次立卧撑练习。
动作要领：双脚屈膝发力蹬地向上跳起，落地屈膝90度缓冲；身体前倾，双手立掌，掌心相对；落成俯卧撑姿态时身体核心肌群收紧，身体与地面保持水平；推起时核心和手臂发力将身体快速推起成半蹲姿势，双臂位于体侧。
常见错误：屈膝时膝关节超过脚尖，俯撑时躯干不稳，低头弓背，腰部下凹，推起时屈膝膝关节超过脚尖。
过渡动作2×8拍+4拍（调整呼吸）
1 1×8拍：踏步8次，调整呼吸
2 2×8拍
1-4拍：左脚向左侧一步屈膝半蹲，上身直立，双手前平举，立掌（掌心向前）。
5-6拍：身体前倾，双手撑地，左腿后撤一步成右弓步。
7-8拍：身体前倾，双手撑地，收回右腿成俯撑姿势。
3 4拍：俯撑姿势。
7 蜘蛛侠5×8拍（有氧训练，上肢力量训练）
1 1×8拍
1-2拍：右脚支撑俯撑，左腿屈腿至膝碰左肘（女士选择跪膝俯卧撑）。
3-4拍：撑起时腿部还原成俯撑姿势。
5-6拍：左脚支撑俯撑，右腿屈腿至膝碰右肘。
7-8拍：撑起时腿部成俯撑姿势。
2 （2-5）×8拍：同1×8拍，完成8次俯撑练习
动作要领：双手支撑宽于肩，胸部与地面一拳距离，选择强度适宜，可三点支撑（女士可选择跪膝俯卧撑），核心保持稳定。
常见错误：俯撑时臀部抬起过高，低头弓背，腰部下凹，吸腿时身体晃动。
过渡动作2×8拍+4拍（调整呼吸）
1 1×8拍
1-2拍：左脚向前迈步，成左弓步，双手撑地。
3-4拍：右脚上步并腿，膝微屈，双手撑地。
5-8拍：呈直立姿势。
2 2×8拍+4拍：调整呼吸，踏步12次。
8 弓步交换腿跳5×8拍（有氧训练，下肢力量训练）
1 1×8拍
1拍：跳起腾空。
2拍：左弓步跳。
3拍：跳起腾空。
4拍：右弓步跳。
5-8拍：同1-4拍动作。
2 （2-5）×8拍：同1×8拍动作
动作要领：由直立跳成左弓步，左腿大腿水平于地面，右腿屈膝成90度，上身直立，右手位于胸前屈，左臂屈臂至左侧腰际，双手掌心向内。
常见错误：身体晃动，腰部凹陷。
过渡动作1×8拍+4拍（调整呼吸）
1 1×8拍：踏步8次，调整呼吸。
2 4拍
1-2拍：双腿分腿站立，吸气，两臂经身侧绕至上举（掌心向内）。
3-4拍：呼气，双臂向外打开还原至体侧。
