第七节 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做

每次跑步后都需做拉伸，拉伸不到位，效果会大打折扣。什么才是规范到位的拉伸？

一、拉伸的重要性

跑步结束后，肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张状态，因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。如果缺失了这个环节，肌肉依靠自然过程恢复，代谢废物堆积时间更长，疲劳清除更慢，弹性也会下降，长此以往，就容易由于肌肉疲劳和弹性不足而引发损伤。

从微观层面看（电子显微镜下），运动后肌纤维细微结构排列紊乱，容易导致肌肉打结产生激惹疼痛点，而拉伸通过物理作用，可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用，从而减少长时间运动对于肌纤维的破坏。

跑后拉伸至少具有以下10大好处。

● 跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有快速缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；

● 研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；

● 通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；

● 通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；

● 促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；

● 促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；

● 养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；

● 通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；

● 通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；

● 拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。

二、拉伸的核心要领

● 该拉伸的部位一个都不能少；

● 每个部位不是拉伸一次就了事，而是要重复几次；

● 每次拉伸的时间要足够；

● 拉伸时有牵拉感就行，没必要追求疼痛感。

三、拉伸究竟应该持续多长时间

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20～30秒。不建议短于20秒，也不建议超过1分钟。研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒，效果基本等同。拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木不适。

四、一个部位是否只要拉伸一次

肌肉在处于僵硬状态时，一次拉伸只能略微改善其紧张状态，而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感，所以需要停止拉伸10～15秒，再进行下一次拉伸。这样进行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐排列。因此，每次拉伸30秒钟，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。重复次数不能少于2次，最佳为3～5次。

五、拉伸部位要全面

跑步是一项以下肢为主的全身运动，因此，下肢是拉伸的重中之重，应对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松、消除疲劳、改善肌肉弹性的目的。而如果只是针对部分肌肉进行拉伸，那么那些没有拉伸到的部位，仍然可能处于未放松状态，从而影响到肌肉的整体性能。右图是下肢需要拉伸的部位。

六、一次拉伸总计多长时间为最佳

我们以每个部位拉伸一次耗时30秒，单侧每个部位重复2次计算，身体左右侧加起来就是4次，加上动作间歇，一次拉伸基本耗时为18分40秒，也就是说跑完步后拉伸最佳持续时间介于15～20分钟，才是规范到位的拉伸。短于15分钟，都是拉伸过于匆忙的体现。这还是在每个部位只用一个动作进行拉伸时计算得到的总耗时，有些部位还可以采用多个动作进行，时间还会更长一些。

七、拉伸肌肉的过程

当我们进行拉伸时，在逐步用力或者增加拉伸幅度的过程中，肌肉会经历从没有感觉——有牵拉感——疼痛感——疼痛越来越强烈这一过程。

要理解拉伸时什么样的感觉是最佳的，我们首先得弄明白在把肌肉拉长的过程中，肌肉内部发生了哪些变化。看起来，拉伸无非是把肌肉等软组织加以拉长，肌肉是弹性体，所以能够被拉长，就像把皮筋拉长一样。但事实上，肌肉内部存在大量的感受器和神经，他们可以感受肌肉的长度变化，也可以感受肌肉的张力变化。当肌肉被拉长时，这些感受器（专业术语叫作肌梭）受到刺激，会导致肌肉反射性的收缩，目的是对抗被拉长。被拉长的幅度相对越大，那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大，我们把这样的生理现象称之为牵张反射。

八、为什么拉伸时只要肌肉有牵拉感就够了

通过上述原理可知，拉伸时，肌肉并不只是被拉长了，而是一拉长，肌肉就可以产生一定收缩力，来对抗被拉长，这就是牵张反射。肌肉被拉长幅度越大，肌肉对抗拉长的收缩力也就越大，也就是对抗力越大。但牵张反射不会无限制地进行下去，当牵拉肌肉的力量真的越来越大时，这时肌肉就会停止收缩，即肌肉不对抗了，这是为了避免过度对抗导致肌肉损伤。当然，如果此时牵拉力仍然存在，肌肉就会被极度撕扯，肌肉仍然会被拉伤。肌肉拉伤的机制非常复杂，本节讲解的只是其中一种情况。

牵拉是一个消耗肌肉能量的过程，牵拉力越大，肌肉收缩对抗力也越大，这时就会引发疼痛，疼痛表明肌肉在对抗用力。因为跑完步时，肌肉是紧张僵硬的，说明肌张力增高，此时，你需要做的是，通过拉伸，让肌肉放松下来。而如果你暴力地进行拉伸，拉伸时肌肉不仅放松不下来，反而导致肌肉进一步紧张。

因此，拉伸时的疼痛感其实是一个信号，表明肌肉开始比较强烈的对抗收缩，这样的拉伸是不必要的。拉伸时，只要肌肉有轻度牵拉感就足够了。有牵拉感时，肌肉不会非常明显地对抗收缩，就可以充分地发挥拉伸的积极效应，包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。

九、让跑后拉伸面带笑容，而不要龇牙咧嘴

跑完步其实已经够累了，拉伸应该是一件很惬意轻松的事情，完全没有必要让拉伸把人搞得龇牙咧嘴，痛苦不堪。在激烈的跑步后，你应该享受肌肉牵拉所带来的轻松愉悦感。那种越痛，拉伸幅度越大，效果越好的说法经不起推敲。记住，跑步很累，不要把拉伸过程变得累上加累，让拉伸变得舒适和轻松，只会提高拉伸放松效果，而不会降低拉伸效果。拉伸时，追求牵拉感，而非疼痛感是正确合理的做法。

十、正确规范的拉伸动作

当跑者跑完步时，所处的环境其实是千变万化的。当跑友们面对不同的场景时，应该如何进行拉伸？

1．站立位利用支撑物拉伸

在家里或者在办公室，可以利用中等高度的桌子、椅子、沙发等进行拉伸，在室外借助栏杆、单杠等进行拉伸。

2．垫上拉伸

一般来说，跑完步就应该进行拉伸，但跑完步回到家在垫上进行拉伸也是一个不错的选择。

大腿前侧拉伸：大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈，采用跪姿牵拉感则十分充分。

臀肌拉伸：在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部方向用力，这样拉伸感才会更加充分。

采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈。

髋前部拉伸：单膝跪于瑜伽垫上，前腿呈弓步，重心向前。

大腿内侧拉伸：脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

小腿拉伸：采用俯卧撑体位，脚跟下落。

小腿外侧拉伸：抓住脚踝，让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作。

十一、总结

跑后拉伸对于跑步的重要性毋庸置疑。把拉伸做得更全面、更充分、更到位、更细致，你才是有态度的跑者。