第一节 蔬菜、水果是大自然对人类的恩赐

“我的盘子”中蔬菜、水果几乎占了盘子的一半，突出了蔬菜、水果的重要地位。美国新版膳食指南概括了蔬菜、水果的营养价值，认为蔬菜、水果低脂、低热量、不含胆固醇，是钾、膳食纤维、多种维生素和许多营养的来源。多食蔬菜和水果能够减少冠心病和脑梗死的患病风险，减少患某些癌症的可能，减少肥胖和2型糖尿病的患病风险，降低血压、减少患肾结石和骨质疏松的可能，帮助减少总热量的摄入。

一、水果和蔬菜对健康的益处

在世界范围内，因水果和蔬菜摄入量过少导致约19%的人患胃肠道癌症、约31%的人患缺血性心脏病和11%的人患脑卒中。每天食用足量蔬菜、水果有助于预防心血管病和癌症等重大疾病。如果适当增加水果和蔬菜的食用量，每年有可能拯救多达270万人的生命。

饮食缺少蔬菜、水果是心血管疾病的危险因素之一。全球52个国家参与的《国际心脏研究》指出在心脏病9个危险因素中，“缺少蔬菜和水果”排在第6位。“缺少蔬菜和水果”也是我国《心血管疾病一级预防专家共识》认定的心血管疾病8项可以改变的危险因素之一。美国哈佛大学的研究表明，每增加一份蔬菜、水果的摄入，冠心病发病风险可降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（白菜、萝卜、西蓝花、甘蓝等）和薯类的摄入，就能分别使女性冠心病的发病风险减少30%、24%和22%。英国的研究人员发表研究报告说，西蓝花等十字花科蔬菜含有的一种名为萝卜硫素的化学物质可以激活体内的一种蛋白质，这种蛋白质可以防止斑块的形成，最终起到预防动脉硬化等心血管疾病的作用。日本科学家最近研究发现苹果能减少人体血液中的甘油三酯（中性脂肪）。一天吃一个半到两个富士苹果（大约400克），为期3周，血液中甘油三酯的含量平均降低21%。

蔬菜、水果含有许多防癌、抗癌物质。科学家们研究证实，食用蔬菜、水果对预防癌症的发生有重要作用。蔬菜和水果含丰富的膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，还富含植物化合物，如类黄酮、植物固醇、植物雌激素等，研究证实，这些物质都有明显的防癌作用。长期追踪研究证实，每日蔬菜摄取量从150克增加到400克，可降低五成罹患肺癌的风险。美国自1991年推出饮食防癌运动，5年后即发现肺癌发生率及死亡率均明显下降，不吃或少吃蔬菜、水果对健康的危害和吸烟相当。台湾癌症基金会指出，七成以上的人蔬果摄取量严重不足，加上脂肪摄食量偏高，使得乳癌、结肠癌、直肠癌、肺癌及前列腺癌的患病率节节高升。

美国、芬兰的随访观察研究显示，富含蔬菜、水果的膳食可显著降低糖尿病的患病危险。而红肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制米面、糖、点心、奶油、全脂奶等高能量膳食则增加患糖尿病风险。

二、摄入蔬菜、水果的权威建议量

我国当前整体来说蔬菜和水果摄入普遍不足。据中国疾病预防控制中心发布的一项数据显示，到2010年我国大城市居民仍有超过80%的人群蔬菜、水果摄入不足。以天津为例，媒体曾报道该地居民人均每日蔬菜摄入量226克，水果摄入量75克，远不足《中国居民膳食指南（2011）》中建议的一般人群每日应摄入蔬菜、水果的推荐量，而天津市居民超重、肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病等慢性病的患病率都大大高于全国其他大城市的平均水平。因此有必要强调，增加蔬菜、水果的摄入。

近年来，各国膳食指南都强调，增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。世界卫生组织和联合国粮食及农业组织（粮农组织）报告建议全体人口摄入目标量为每天食用水果和蔬菜（不包括马铃薯及其他块茎）至少各400克，以预防心脏病、癌症、糖尿病和肥胖症等慢性病，预防和缓解若干微量营养素缺乏症，尤其是在较不发达国家中提出这一点更为重要。《中国居民膳食指南（2011）》中建议，一般人群每人每天应摄入多种蔬菜300克（6两）至500克（1市斤），各种水果200克（4两）至400克（8两）；鼓励吃新鲜和应季的蔬菜、水果，以免因储存时间过长，营养物质流失；在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用，特别是深色蔬菜，应占蔬菜总摄入量的一半；还要注意增加甘蓝、菜花、卷心菜等十字花科蔬菜和口蘑、冬菇、木耳、酵母、紫菜等菌藻类食物的摄入；腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃；吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以免能量摄入过多。

三、每餐有蔬菜、每日吃水果，二者缺一不可

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。而水果中的有机酸含量丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化；水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇的作用；且水果不用加热，营养成分不受烹调因素的影响，可补充蔬菜摄入的不足，故蔬菜也不能代替水果。

四、水果、蔬菜中的特殊营养物质

蔬菜、水果的营养精华主要有4种：维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质。蔬菜、水果是胡萝卜素、维生素C、叶酸、钾等维生素和矿物质的良好来源。下面重点介绍一下蔬菜、水果中的膳食纤维和抗氧化物质。

蔬菜、水果中的膳食纤维

膳食纤维是维持健康不可缺少的营养物质。每日足够的蔬菜、水果可提供相当比例的膳食纤维。蔬菜中不可溶性膳食纤维含量较高的干菜为干白笋（43.2%）、干尖红辣椒（41.7%）；新鲜蔬菜含膳食纤维较多的有黄花菜、芹菜、茴香、茼蒿、春笋、姜、香菜等；水果中膳食纤维含量最多的是红果干（纤维素含量接近50%），其次有桑葚干、野樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、红玉苹果、软梨等。

蔬菜、水果中的抗氧化物质

不良的生活方式，如大吃大喝、饮食结构以多饱和脂肪酸为主、喜爱反式脂肪酸、吸烟、酗酒、生活无规律、精神压力大、缺乏运动等，加之电磁辐射、大气污染、噪声干扰等环境因素影响都会使人体内产生大量多余的自由基，自由基对细胞和组织的损害是人体产生疾病和衰老的根源，与癌症、冠心病、动脉粥样硬化、脑卒中、糖尿病、阿尔茨海默症、更年期综合征、自体免疫性疾病等70余种疾病的发生有关。抗氧化物质不但能抗衰老，还能预防多种疾病的发生。

国外研究发现，一次性进食250克左右富含抗氧化物质的新鲜蔬菜或水果就可以显著提高人体血液的抗氧化能力，如一次性进食240克草莓，4小时内人体血液清除脂质过氧自由基的能力就增加了13%；一次性进食294克菠菜，4小时内人体血液清除脂质过氧自由基的能力就增加近25%。大量研究证实，食用大量水果和蔬菜，在防治人类一些与自由基损伤相关的疾病（心血管疾病、肿瘤等）以及抗衰老过程中发挥了十分显著的作用。

蔬菜、水果中的维生素

水溶性的维生素C和脂溶性的维生素E是蔬菜、水果中最主要的具有抗氧化功能的营养成分。存在于水果、蔬菜中的天然维生素C是和类黄酮类化合物（维生素P）以共存的形式存在的，比人工合成的维生素C更具优越性能。许多蔬菜和水果维生素C的含量丰富；一些蔬菜水果所含的维生素B₂，维生素B₂（核黄素）是体内产生谷胱甘酞过氧化物酶必不可少的材料，维生素B₂间接地具有抗氧化作用；个别蔬菜、水果还含一定量的维生素E。可参考书后食物营养数据表。

蔬菜、水果中的抗氧化成分

许多蔬菜、水果维生素C含量并不高，但是抗氧化力较强，如姜、芋头、大蒜等。最新的科学研究发现，蔬菜、水果除了含有大量维生素之外，还含有丰富的多酚类物质（包括类黄酮类物质）、类胡萝卜素和硫化物等植物化合物，具有很强的抗氧化作用。

五、蔬菜、水果的营养与颜色

水果和蔬菜的颜色主要分四类：绿色、橙色（包括黄色）、红色（包括紫色）和白色。蔬菜和水果可食用部分的颜色能反映特定色素的生物活性物质的存在或缺失。蔬菜、水果营养价值的高低，一般遵循颜色由深到浅的规律递减，其列序是：绿色、红色、黄色、白色。

1.绿色：主要指蔬菜，以深绿色茎叶类蔬菜（包括花和花苔）中所含营养素最为丰富。光合作用越强、叶绿素越多的叶片，其类胡萝卜素的含量也越高。绿色、深绿色蔬菜含有较多的α-胡萝卜素、β-胡萝卜素，也是维生素C、维生素B₂、钙、铁、镁等各种营养素的较好来源。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芥菜、西蓝花、小葱、茼蒿、韭菜、香菜等。

2.红色：胡萝卜含有较多的β-胡萝卜素，番茄、西瓜含有较多的番茄红素，南瓜、红干椒、红心甘薯等类胡萝卜素含量也较高。

常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等，营养价值略逊于绿色蔬菜。虽然蓝色的水果比如蓝莓，其类胡萝卜素含量差些，但丰富的花青素使其成为抗氧化的佼佼者。

3.黄色：杧果、木瓜等黄色瓜果含有较多的叶黄素和玉米黄质，黄瓜含有较多的β-胡萝卜素；橙黄色的水果，如各种柑橘类水果、哈密瓜、柿子、杏等类胡萝卜素含量也相当高。

五颜六色的色素所具有的抗氧化作用保证了植物能够万千年地在日晒、风雨等自然条件中不断地生长、繁衍。深颜色往往代表抗氧化含量高、营养丰富，因而推荐多选深色的蔬菜和水果。不过这种规律也不是绝对的，2011年9月《脑卒中》杂志在线发表一项荷兰最新研究结果表明，每天食用25克白色水果（主要为苹果和梨）和蔬菜可使脑卒中风险降低9%，并证明绿色、橙色（包括黄色）和红色（包括紫色）水果及蔬菜与降低脑卒中风险没有关系。但这一发现只能表明，无论选何种蔬菜、水果对身体都会有好处，只是各有特点而已。

六、蔬菜、水果生吃熟吃的区别

水果、蔬菜富含的维生素C和B族维生素都是水溶性的，很容易受到烹调的破坏，所以生吃比较好。水果、蔬菜在生吃的同时，也减少了油、盐、糖、味精等调味品的摄入，从而对控制血压、血糖有帮助。但生吃蔬果并不能保留全部营养，比如β-胡萝卜素、番茄红素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等脂溶性营养成分要过油烹饪，才能被人体吸收。

有4类蔬菜不宜生吃：①扁豆等豆类蔬菜食物，需加热熟透才能破坏其毒素；②马铃薯、山药、红薯等，含淀粉较多，生吃不易消化；③胡萝卜、番茄等富含β-胡萝卜素、番茄红素，加热后更易吸收；④菠菜、空心菜、雪里蕻、茭白等叶子带有涩味的蔬菜含有较多草酸，而草酸会与钙和铁等矿物质结合，降低这些矿物质的生物利用率，需先在沸水中焯1分钟，使大部分草酸溶入水中，然后捞出炒食或凉拌，但是焯菜时间过久会造成维生素C大量损失，因此应当严格控制加热时间。